Skriešana vai riteņbraukšana – kas ir efektīvāks tauku dedzināšanai

Zinātnieki strīdas par pasaules izcelsmi, Visuma lielumu, olas vai vistas pārākumu. Jautājums par skriešanu vai braukšanu ar velosipēdu nonāk neatrisināto jautājumu lokā. Akadēmiķis N. M. Amosovs uzskatīja, ka pat desmit minūtes skriešanas vietā stiprina sirdi. Dr. Barrer, Neiroloģijas institūta (Filadelfija) direktors, uzskata citādi. Pasaulslavenais neiroķirurgs brīdina: esiet uzmanīgi ar sportu! Jums jāapzinās iespējamo seku risks, jo katrai monētai ir negatīva puse. Salīdzināsim zinātnieku, ārstu un profesionālu sportistu viedokļus un mēģināsim atbildēt uz jautājumu: kas ir labāk – skriet vai braukt ar velosipēdu?

Pasaules ziņas

Austrijas pētnieki ir publicējuši neparasta eksperimenta rezultātus. Viņi mēģināja noskaidrot, cik ātri cilvēki skrien, lai izvairītos no nāves, un vienlaikus noskaidrot, cik ātri iet Marena. Dati tika iegūti no 1700 dažādu tautību vīriešiem, kas dzīvo visos kontinentos. Daudzu gadu darba rezultātā tika noskaidrots, ka nāve “iet” ar ātrumu aptuveni 3 kilometri stundā. Izrādījās, ka nesasniedzamā vērtība ir 5 km/h. Kopsavilkums: Ar šādu ātrumu vajadzētu iet, bet labāk ir skriet vai braukt ar velosipēdu.

Kāda ir atšķirība starp riteņbraukšanu un skriešanu?

21. gadsimtā nav iespējams saglabāt veselību bez piepūles. Skriešana un riteņbraukšana novērš daudzas neveselīgu ēšanas paradumu sekas un kompensē sliktos ieradumus. Taču, lai gan abi sporta veidi kopumā ir lietderīgi, slodze organismam ir ļoti atšķirīga.

Skriešanai ir raksturīga biomehāniskā rezonanse, kas nav raksturīga riteņbraukšanai. Kad piezemējaties uz papēža, veidojas atsitiens, pārvietojot asinis augšup pa asinsvadiem. Mediķi šo parādību sauc par “hidrodinamisko sūkni” ar labvēlīgām īpašībām. Treniņa pamattehnika ir veikt distanci vienmērīgā tempā ar nemainīgu ātrumu.

Braucot ar velosipēdu, intensitāti var regulēt, izvēloties piemērotu pārnesumu vai pārslēdzoties uz braukšanas režīmu. Vienas stundas velobraukšanas laikā tiek nodarbināta puse ķermeņa muskuļu un sadedzinātas 500 kilokalorijas. Dodoties skriet, cilvēks zaudē 300 kcal un izmanto 45% muskuļu. Skrējējs locītavas noslogo krietni vairāk nekā riteņbraucējs. Atšķiras arī sirdsdarbības frekvence: skriešana paātrina sirdsdarbības frekvenci virs 120 bpm; riteņbraukšana sākas no 90 bpm. Pat netrenēts riteņbraucējs mierīgā tempā var nobraukt 30-40 km, bet tas nav iespējams skrējējam.

Abi sporta veidi pozitīvi ietekmē ķermeni. Taču skriešana tiek uzskatīta par pamattreniņu, bet riteņbraukšana – par vaļasprieku.

Skriešanas un riteņbraukšanas ietekme uz ķermeni

Nepieciešamās fiziskās aktivitātes palielina ķermeņa gaisa patēriņu, uzlabo plaušu, sirds, asinsvadu un asinsrites darbību. Skriešana un riteņbraukšana ASV ir par ceturtdaļu samazinājusi mirstību no koronārās sirds slimības un palielinājusi paredzamo dzīves ilgumu.

Vispārēja ietekme uz organismu:

• vitalitātes pieaugums;
• spēja tikt galā ar psiholoģiskā stresa ietekmi;
• gremošanas uzlabošana;
• svara kontrole;
• stiprāki kauli;
• palēnināt novecošanās procesu;
• Sievietes ķermeņa sagatavošana labvēlīgai grūtniecības un dzemdību norisei;
• bezmiega atvieglošana;
• palielinātas darba spējas;
• aizsardzība pret slimībām.

Ar regulārām fiziskām aktivitātēm nepietiek, lai veicinātu un saglabātu veselību. Būtiska nozīme ir arī veselīgam ķermeņa svaram, sabalansētam uzturam un profilaktiskām medicīniskām pārbaudēm.

Skriešanas stiprās un vājās puses

Zinātniskos datus sniedza Dr. Kenets Kūpers. Pasaulslavenais labsajūtas medicīnas speciālists ir izveidojis. Ja cilvēks nepiedalās sacensībās, viņam vajadzētu ierobežot skriešanas treniņus līdz 20-25 km nedēļā. Lielāki attālumi palielina ķermeņa funkciju traucējumu iespējamību, bet īsāki attālumi nedod vēlamo efektu.

Rehabilitācijas centra Toronto (Kanāda) pētnieki sauc atpūtas nodarbi par dabisku nomierinošu līdzekli, kas ir efektīvāks par medikamentiem. Pētījumos ir konstatētas nenoliedzamas skriešanas priekšrocības:

• Skriešanas laikā diafragma masē aknas, uzlabojot žultsceļu darbību.
• Palielina zarnu kustīgumu;
• tiek sadedzināti liekie tauki;
• skriešana novērš išiasu un osteoartrītu, palielinot limfas plūsmu uz starpskriemeļu diskiem un locītavu skrimšļiem.

ASV medicīnas eksperti ir atklājuši, ka intensīva skriešana palielina endorfīna līmeni asinīs 5 reizes. Šis prieka hormons saglabājas vairākas stundas.

Riteņbraukšanas plusi un mīnusi

Starp daudzajām riteņbraukšanas priekšrocībām ir šādas:

1. Nav vecuma ierobežojumu.
2. Palielinās fiziskā izturība un imunitāte.
3. Plaušu tilpums palielinās no parastajiem sešiem līdz deviņiem litriem.
4. Braucot ar velosipēdu vienu stundu, tiek sadedzinātas 600 kalorijas un samazināts ķermeņa svars.
5. Asinsriti sūknē divreiz vairāk skābekļa.
6. Riteņbraukšana uzlabo miegu un mazina stresu.
7. Paātrina vielmaiņu, novērš prostatīta attīstību.
8. Tā trenē kāju muskuļus un stiprina sēžamvietu.
9. Riteņbraukšana stiprina sirds un asinsvadu sistēmu.
10. Samazina holesterīna līmeni, aizsargā asinsvadus no trombu veidošanās.
11. Palielina ādas turgoru un palēnina novecošanās procesus.
12. Riteņbraukšana palielina organisma izturību pret vīrusiem un infekcijām.
13. Atvieglo varikozas vēnu problēmas.
14. Horizontāli braucot ar velosipēdu, vēdera muskuļi notur ķermeni pareizā pozīcijā.

Profesionāli sportisti, riteņbraucēji un ārzemju viesi saskata tikai transportlīdzekļa priekšrocības. Mediķi un pētnieki ir atklājuši riteņbraukšanas trūkumus:

• augsts traumu skaits (vairāk nekā 4 gadījumi uz vienu velosipēdistu, braucot 14 gadus);
• paaugstināts risks uz ceļiem (velosipēds tiek pielīdzināts motociklam);
• pārslodzi, ko izraisa velosipēdista stāja braukšanas laikā;
• muskuļu un locītavu sāpes, kas saistītas ar atkārtotām kustībām;
• kompresijas neiropātija elkoņa locītavās un cirkšņos;
• sāpes kakla skriemeļos;
• kaloriju dedzināšana aizņem ilgu laiku;
• velosipēda un tā aprīkojuma izmaksas;
• struktūras pastāvīga uzturēšana;
• dārga velosipēdu apkope darbnīcā.

Kurš sadedzina vairāk kaloriju, skrienot vai braucot ar velosipēdu?

Skrējēji dzīvo ilgāk, un viņiem ir labāka lipīdu vielmaiņa. Riteņbraucēji labāk “pumpē” smadzenes, pārvalda uzmanību un no braukšanas ir apreibināti. Abi sporta veidi normalizē svaru un uzlabo figūru, taču kalorijas sadedzina atšķirīgi.

Enerģijas patēriņš vidējā skriešanas tempā ir 600 kcal stundā, un svara zudums ir 1 kg mēnesī.

Kaloriju zudums, braucot ar velosipēdu, ir atkarīgs no transportlīdzekļa veida, trases reljefa (kalnu vai šosejas) un slodzes. Vidējās vērtības ir:

1. Līmeņa ceļš – 420 kcal stundā.
2. Sporta treniņš ar mērenu slodzi – 600 kcal stundā.
3. Profesionāla riteņbraukšana pa labu ceļu – 700 kcal stundā.
4. Kaloriju patēriņš riteņbraukšanas laikā ievērojami palielinās, braucot pa nelīdzenu apvidu un palielinot kāju slodzi.
5. Atpūtas skriešanas (sava veida lēciena) laikā darbība ir pretēja gravitācijas spēkam. Tāpēc pat tad, ja skrienat lēni, nav iespējams samazināt patērētās enerģijas daudzumu.
6. Riteņbraukšanas trūkums ir neparedzamība atkarībā no velosipēda modeļa un trases. Labā ziņa ir tā, ka varat pielāgot slodzes slieksni, pārslēdzot pārnesumus un braucot ar velosipēdu.

Kaloriju patēriņš riteņbraukšanas laikā

Lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju velosipēdists sadedzina stundas laikā, izmanto fitnesa kalkulatoru. Piemēram, nobraucot ar velosipēdu 15 km, enerģijas patēriņš ir 300-400 kcal. Riteņbraukšana ar ātrumu 20 km/h nodrošinās 500 kcal. Salīdzinājumam, skrienot ar ātrumu 8 km/h, tiek sadedzinātas 450 kalorijas. Bieži vien interneta kalkulatori pārvērtē riteņbraukšanu. Tāpēc pieredzējuši riteņbraucēji enerģijas patēriņu aprēķina ar pulsometru. Tā ņem vērā cilvēka svaru, trases līmeni un laikapstākļus. Ja jums nav īpašas ierīces, labs orientieris ir vidējais sirdsdarbības ātrums. Izmantojiet formulu, lai aprēķinātu kaloriju patēriņu atkarībā no distances un intensitātes. Kļūda ir 0,05-0,1 kcal uz kilogramu un kilometru. Lai to aprēķinātu, veiciet šādus aprēķinus:

Kaloriju patēriņš = 0,014 * svars uz personu * velobrauciena laiks * vidējais sirdsdarbības pulss brauciena laikā.

Padomi par visefektīvākajiem svara zaudēšanas treniņiem

“Skrien ātri vai neskrien vispār,” apgalvoja akadēmiķis N.M. Amosovs. Sporta vingrinājumi aktivizē tauku vielmaiņu un normalizē ķermeņa svaru. Regulāri vingrojot, svars tuvojas ideālajai vērtībai. Tauku saturs ir 1,5 reizes mazāks, salīdzinot ar cilvēku, kurš neskrien.

Ir ieteikumi skrējējiem un riteņbraucējiem, kā ātri zaudēt svaru:

1. Efektīva tauku dedzināšana tiek sasniegta pirmajās 40 minūtēs ar slodzi vismaz 110-130 bpm.
2. Papildu enerģijas patēriņš 2 nedēļu laikā rada 500 g taukaudu zudumu, ja tiek samazināts uzturā uzņemto kaloriju daudzums.
3. Bez diētas ierobežojumiem vidējais svara zudums būs 7 kg 14 dienu laikā.
4. Ieteicams pakāpeniski palielināt slodzi, pārliecinoties, ka jūs skaitāt savu sirdsdarbības frekvenci.
5. Lai nodrošinātu, ka zaudētās kalorijas uzreiz neatgriežas organismā, pēc treniņa noteikti dzeriet ūdeni un neēdiet 1-2 stundas.
6. Labs noteikums tauku dedzināšanai ir patērēt vairāk enerģijas, nekā patērējat.
7. Riteņbraucējiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vajadzētu palielināt ātrumu, ilgāk trenēties un nomainīt pilsētas velosipēdus pret kalnu velosipēdiem.
8. Sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem, ir grūti zaudēt svaru ar velosipēdu. Labāks risinājums ir doties skriet.
9. Nodarbību temps un daudzums sadedzina vairāk kaloriju.

Secinājums

Salīdzinot, vai svara zaudēšanai labāk der skriešana vai riteņbraukšana, patiesību nav iespējams noskaidrot. Daži cilvēki saka, ka skrējēji ātri sadedzina kalorijas un efektīvāk sadedzina taukus. Riteņbraucēji apgalvo pretējo. Varbūt kāda austrumu līdzība palīdzēs jums izlemt. Kāds jaunietis nolēma pārbaudīt savu skolotāju. Turēdams rokā tauriņu, māceklis devās ar jautājumu: “Vai tauriņš manā plaukstā ir dzīvs vai miris? Ja vecākais nolems, ka tauriņš ir dzīvs, tev jāsaspiež dūri, un viņš nenojauš.” Bet kaunēties gudrajam neizdevās. “Viss ir jūsu rokās,” atbildēja Skolotājs.