Riteņbraukšanas apmācība – kā pareizi trenēties, plānot

Velo braukšanas priekšrocības ir nenoliedzamas – tas ir ne tikai aktīvas atpūtas veids, bet arī lielisks trenažieris fiziskās attīstības veicināšanai. Riteņbraukšana atšķiras no citiem fizisko aktivitāšu veidiem, tāpēc tā kļūst arvien populārāka. Lai process būtu efektīvs, jums ir jāzina velobraukšanas nianses iesācējiem un kā pareizi trenēties, lai veidotu muskuļu masu, zaudētu svaru un uzlabotu veselību.

Kāds ir pareizais veids, kā trenēties ar velosipēdu

Pirms sākat treniņus, jāizvēlas pareizais velosipēds. Tas ir svarīgi, ņemot vērā jūsu sagatavotības līmeni un apvidu, kurā braucat. Profesionāļi parasti izvēlas šosejas velosipēdus braukšanai pilsētā, taču tie nav piemēroti braukšanai pa līdzeniem ceļiem. Pārgājieniem krosā labāka izvēle ir hibrīda velosipēds.

Jums jāizvēlas arī labākais laiks, kad trenēties ar velosipēdu – parasti tas ir no rīta vai vakarā. Dienas laikā, īpaši siltākos mēnešos, ķermeņa pārkaršana ir neizbēgama. Ja izvēlaties braukt ziemā, pārliecinieties, ka jums ir atbilstošs ekipējums, kas pasargā no aukstā gaisa, un nebrauciet ārā, kad temperatūra ir zemāka par 8ºC.

Pieaugušajiem nav nepieciešami ceļgalu un elkoņu aizsargi, bet ķivere ir nepieciešama. Braucot ar velosipēdu naktī, velosipēdam jābūt aprīkotam ar lukturīti un atstarojošu aprīkojumu (tas attiecas arī uz apģērbu).

Fitnesa trenažieris ir ērts rīks, lai reģistrētu, cik tālu esat nobraucis. Vislabāk ir izmantot ierīci ar sirdsdarbības monitoru, lai sekotu līdzi jūsu sirdsdarbībai.

Intensitāte

Sporta treneri iesaka smagi strādāt un vairākas reizes atpūsties, lai no treniņa gūtu vislabāko rezultātu – ar riteņbraukšanu tas nav savādāk. Lai palielinātu vai samazinātu treniņa intensitāti, ir svarīgi ievērot principu, ka treniņa intensitāte tiek palielināta vai samazināta, piem:

• Pirmdien notiek intensīva 60 minūšu ilga mācību sesija;
• otrdien – 60 minūšu nesteidzīgs velobrauciens atveseļošanās nolūkā;
• Trešdien atpūtieties no riteņbraukšanas un veiciet kādu spēka treniņu;
• Ceturtdien atkal intensīvam treniņam, kas var ilgt līdz pat 80 minūtēm;
• piektdien mazāk intensīvi, bet līdz 90 minūtēm mērenā ātrumā bez trīcēšanas;
• sestdien, labāk ir visu dienu atteikties no jebkādiem treniņiem;
• svētdien – izturības treniņam, kas ilgs trīs stundas, braucot ar velosipēdu nelielā vai vidējā ātrumā.

Labs velotreniņš iesācējiem ir nobraukt 250 līdz 300 kilometrus nedēļā. Profesionāļiem un pieredzējušākiem braucējiem – no 500 līdz 800 km.

Izturības treniņš

Velobraucējiem ir ļoti svarīga izturība, īpaši tiem, kuri plāno braukt vairāku dienu braucienus vai piedalīties sacensībās. Lai palielinātu izturību, katru nedēļu ir nepieciešams ilgāks treniņu laiks un distance. Braucienam nevajadzētu būt pārāk ātram vai stāvam, bet gan mērenā tempā. Lai saprastu, ka nesteidzīgs velobrauciens ir tāds, kura laikā varat mīt pedāļus un runāt, neaizpūšoties. Ja tas ir grūti, jums vajadzētu palēnināt tempu.

Treniņu plāns riteņbraukšanai, lai uzlabotu izturību, var būt šāds.

• trīsarpus stundu ilgs nesteidzīgs brauciens ar ātru finišu;
• četru stundu pastaiga kalnainā apvidū;
• Piecu stundu nesteidzīgs brauciens ar ātru finišu.

Exercise

Īpaši vingrinājumi, kas palīdz attīstīt dažādas muskuļu grupas, var palīdzēt jātniekiem trenēties vēl efektīvāk. Mērķis ir attīstīt spēju braukt ātrāk un ilgāk. Treniņu programma var būt šāda.

• kāpšanas kalnā un nobrauciena no kalna treniņš – piecas minūtes jūs uzkāpjat kalnā, pēc tam nolaižaties (tas ir atjaunošanās periods), tad 10 minūtes veicat iesildīšanos un atkārtojat piecu minūšu kāpšanu un sekojošo nobraucienu. Veiciet astoņas šādas pieejas treniņa laikā;
• Veiciet intensīvu piecu minūšu braucienu pa līdzenu apvidu ar 80-90% no sirdsdarbības frekvences, pēc tam pusotru minūti atpūtieties, tad 10 minūtes brauciet nesteidzīgi un tad piecas minūtes intensīvi brauciet ar maksimālo jaudu. Vienā treniņā tiek veikti 5 šādi pieskārieni;
• 10 minūšu nesteidzīgs brauciens, pēc kura temps tiek palielināts līdz 75 % no sirdsdarbības frekvences robežas un uzturēts 40 minūtes. Lai pārliecinātos, vai braucat pareizā tempā, varat pārbaudīt sevi, uzstājoties un cenšoties vienā elpas vilcienā pateikt piecus vārdus vai mazāk. Noslēdziet treniņu ar 10 minūšu nesteidzīgu braucienu.

Pēdējās divas nodarbības var veikt uz mājas turbo vai stacionārā velosipēda.

Sabalansēts uzturs

Treniņu intensitāte ietekmē riteņbraucēju ēšanas paradumus. Stundu ilga pastaiga mērenā tempā nemainīs jūsu ikdienas uzturu. Vislabāk ir braukt no rīta tukšā dūšā, lai organisms varētu izmantot tauku vai glikogēna krājumus. Taču, lai veiktu intensīvu treniņu vai garu izbraucienu, jums būs nepieciešami papildu enerģijas avoti.

Svarīgi: nekad nesāciet treniņu ar pilnu vēderu! Atvēliet 2 stundas starp ēšanu un vingrošanu.

Zemas intensitātes treniņiem pietiek ar 3 ēdienreizēm dienā, kuru laikā tiek ēsti lēni ogļhidrāti (pilngraudu graudaugi, sakņu dārzeņi, pākšaugi – katrai porcijai jābūt plaukstas lielumā) un olbaltumvielas (saujas lieluma porcija). Svaigi dārzeņi vai salāti – neierobežotā daudzumā. Uzkodām – dārzeņi un augļi.

Vidēji intensīvu treniņu laikā vai ilgāk par stundu – līdz 90 minūtēm – varat uzpildīt degvielu ar banānu, grauzdiņiem, pāris šķēlītēm iesala maizes vai beztauku jogurtu ar karoti medus.

Augstas intensitātes treniņi nozīmē, ka jūsu organismā jābūt daudz enerģijas, citādi jūs vienkārši nespēsiet veikt šīs nodarbības. Šeit jums jau vajadzētu būt 5-7 dūres lieluma porcijas ogļhidrātu pārtikas un 4-6 saujas lieluma porcijas olbaltumvielu pārtikas katru dienu.

Ja dodaties garā velobraucienā, ir vērts nodrošināties ar glikogēnu saturošiem pārtikas produktiem un ātros ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem. Tie var būt rieksti, želatīna konfektes un proteīna batoniņi. Šie produkti jāēd ik pēc 45 minūtēm riteņbraukšanas.

Treniņa laikā vienmēr līdzi jāņem ūdens vai augļu kokteilis. Treniņa laikā pietiek ar vienu vai diviem malkiem, lai noskalotu kaklu, un treniņa beigās var brīvi izdzert līdz pat litram šķidruma. Pilnvērtīgu maltīti drīkst ēst tikai divas stundas pēc treniņa.

Atjaunošana

Labs velotreniņš ir ne tikai intensitātes un ilguma ievērošana, bet arī izpratne par nepieciešamību atpūsties un atjaunoties pēc slodzes. Pārmērīga muskuļu sasprindzinājums samazina treniņu efektivitāti un, kas ir vissvarīgākais, vēlmi trenēties. Tāpēc ir svarīgi izveidot treniņu grafiku, kurā ņemtas vērā citas dzīves jomas (darbs, ģimene u. c.) un, protams, jūsu veselības stāvoklis.

Līdz nākamajai treniņnodarbībai jūsu ķermenim jābūt pilnībā atveseļotam. Tas iesācējam riteņbraucējam var aizņemt vairākas dienas, bet pēc tam tas samazināsies līdz vienai atpūtas dienai, un jums vajadzētu būt pietiekami labā formā, lai varētu trenēties katru dienu.

Kad pieradīsit pie slodzes, varat to palielināt, bet dariet to lēni, maigi un izbaudiet procesu – riteņbraukšanu un vingrošanu.

Vingrinājums tiem, kas vēlas ātrāk braukt ar velosipēdu

Kļūdaini ir domāt, ka laba riteņbraucēja pazīme ir piepumpētas kājas. Spēcīgi pamatkaula muskuļi ir ļoti svarīgi – tie ne tikai palīdz samazināt slodzi kājām, bet arī paātrina riteņbraukšanu.

Šeit ir desmit minūšu treniņš, kas stiprinās vēdera muskuļus, muguras lejasdaļu, gūžas, gūžas locītavas un hamstringus. Veiciet šo vingrinājumu kopumu trīs reizes nedēļā:

1. Bokseru cirtas: Nogulieties uz fitnesa bumbas ar muguras vidu pret to, ar kājām stingri atbalstoties uz grīdas un saliektiem ceļgaliem 90° leņķī. Novietojiet rokas aiz galvas un aizspiediet tās aiz sevis tā, lai tās neiespiestu kaklu. Paceliet rumpja augšdaļu uz augšu tā, lai lāpstiņas atrastos tālu no paklāja. Nedaudz pagrieziet ķermeni pulksteņrādītāja rādītāja virzienā un atgriezieties sākuma pozīcijā. Balansa nodrošināšanai piespiediet muguras lejasdaļu pie balsta. Veiciet 15 pagriezienus pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pagriezienu pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
2. “Tilta” vingrinājums: apgulieties uz muguras, papēžus novietojiet uz sēžamvietas, salieciet ceļgalus. Novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstām uz leju. Saspiediet sēžamvietu un viegli paceliet to uz augšu. Arī gurni tiek pacelti uz augšu, balstoties uz papēžiem. Izlīdziniet rumpi taisnā līnijā no pleciem līdz ceļgaliem, noturiet stāvokli 4-5 sekundes, pēc tam nolaidiet ķermeni uz trim ceturtdaļām, ar sēžamvietu nepieskaras grīdai. Tad atkal paceliet iegurni, veidojot taisnu līniju. Veiciet 20 šādus komplektus.
3. Treniņš “gūžas pacelšana”: apgulieties ar augšstilbiem un vēderu uz fitbola, nolieciet plaukstas uz grīdas tā, lai tās būtu tieši vienā līnijā ar jūsu pleciem. Turiet kājas taisnas un balstiet kāju pirkstus uz grīdas. Ar taisnu muguru un lāpstiņām kopā paceliet kājas pēc iespējas augstāk, vēlams virs gurniem. Aizturiet šo pozīciju 5-6 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 20 šādus vingrinājumu komplektus.
4. “Planka” vingrinājums: novietojiet elkoņus stingri zem pleciem, atbalstiet apakšdelmus un kājas, ar pirkstu galiem balstieties uz grīdas, rokas saliektas elkoņos, gurni pacelti no grīdas tā, lai neizliektos muguras lejasdaļā. Minūti noturiet ķermeni šajā pozīcijā, elpojot caur krūtīm, nevis vēderu.
5. Sānu stieņa vingrinājums: apgulieties uz labā sāniem, tad salieciet labo roku elkonī un nolieciet to uz apakšdelma. Ir svarīgi, lai elkonis atrastos zem pleca. Novietojiet kreiso kāju uz labās kājas un izstiepiet kreiso roku virs galvas. Ar vienu kustību paceliet ķermeni no grīdas tā, lai tas veidotu taisnu līniju. Pēc dažām sekundēm nolaidiet to uz leju 5 cm augstumā no grīdas un turiet to vēl dažas sekundes, pēc tam atkal paceliet rumpi uz augšu. Veiciet 10-15 šādus vingrinājumus katrā pusē.
6. Vingrinājums “šķēres”: guļot uz muguras ar taisnām kājām, novietojiet rokas atbalstam zem muguras lejasdaļas, plaukstām uz leju. Atbalstiet elkoņus uz grīdas un ievelciet vēderu, nedaudz paceliet plecus, skatoties uz griestiem. 10 cm augstumā no grīdas izstiepiet un pārmaiņus krustojiet kājas, mainot augšējo kāju. Katra kāju maiņa tiek uzskatīta par 1 mēģinājumu. Veiciet 100 šādu komplektu.
7. Katapultas vingrinājums: apsēdieties uz grīdas, nedaudz salieciet ceļgalus, piespiediet papēžus pie grīdas. Novietojiet rokas ar plaukstām uz priekšu plecu līmenī. Dziļi ieelpojiet, paskatieties uz augšu un, iztaisnojot muguru, piecas sekundes lēnām izelpojot nolaidiet ķermeni uz grīdas. Turiet rokas aiz galvas. Izelpojot paceliet rumpi ar vienu kustību, pārliecinoties, ka rokas ir pirmās. Veiciet 20 šādus komplektus.
8. Vingrinājums “Stūrītis”: sēžot uz grīdas, paceliet rokas nedaudz atpakaļ un piespiediet tās pie grīdas, turot kājas taisnas. Turiet ceļgalus kopā un paceliet tos no grīdas, rokas izstiepjot uz priekšu plecu augstumā. Kuņģim jābūt ievilktam, un rumpim un kājām jāveido taisns leņķis. Uzturiet šo pozīciju 1 minūti.

Ātri braucot ar velosipēdu, tiek noslogotas ne tikai kājas, bet arī vēderprese un muguras lejasdaļa. Ja būsiet pietiekami trenējies, jums būs daudz vieglāk izturēt garas distances un kāpt kalnos, nezaudējot ātrumu.

Neparastas apmācības slaveniem riteņbraucējiem

Divkārtējais ASV čempions profesionālais riteņbraucējs Kriss Balduins (Chris Baldwin) izbeidza savu sportista karjeru, lai kļūtu par riteņbraukšanas treneri. Viņa 15 gadu darba pieredze šajā jomā liecina, ka viņš ir pārgājis no absolūti fantastiskas apmācības uz visefektīvāko. Viņš ir trenējies Borrego tuksnesī un 3000 km augstumā skābekļa maskā, mēģinājis sagatavot ķermeni braukšanai karstumā saunā un izmēģinājis jaunu treniņu tehniku – braukšanu plastmasas mackintosh, lai sagatavotu ķermeni nopietnam velobraucienam Gruzijas karstumā.

Rezultātā, atfiltrējot neveiksmīgās tehnikas, ir izstrādāti vispārīgi riteņbraukšanas treniņu principi, kurus var izmēģināt ikviens iesācējs un ne tikai:

1. Pakāpeniski – veicot treniņus soli pa solim un regulāri trenējoties, jūs varat panākt pakāpenisku progresu.
2. Vienmēr strādājiet pie sevis – kad jūtaties noguris, jums joprojām ir jāstrādā, tikai jāsamazina intensitāte. Katra diena ir radīta darbam, un, pārvarot savus “ne”, jūs katru reizi sasniegsiet vairāk un kļūsiet spēcīgāki, pat ja tajā dienā veicāt vieglāku treniņu.
3. Cieniet visu, ko darāt, – strādājiet tuvu savām iespējām, necenšoties pārspēt sevi katrā treniņā. Cieniet visu, ko jūsu ķermenis šodien var jums dot. Tas ir vienīgais veids, kā palielināt savas iespējas.
4. Ieklausieties savā ķermenī un neesiet apsēsti ar skaitļiem – ja esat patiešām noguris, treniņu diagrammas var pagaidīt.
5. Strādājiet pie savas bāzes veidošanas – attīstiet aerobās spējas. Sacensībās labākas izredzes uzvarēt ir tam, kurš smagi min pedāļus un vienmērīgi elpo, nekā tam, kurš elpo, tik tikko elpojot. Pat ja jūsu sniegums citās jomās ir daudz sliktāks, augsta aerobā kapacitāte nodrošinās panākumus.
6. Dodiet sev laiku, lai atgūtos, intensīvas apmācības ātri nogurst, kas tad slēpj jūsu milzīgās spējas. Atbrīvojieties no noguruma, dodiet sev laiku atpūsties un ļaujiet ķermenim vēlāk parādīt, ko tas spēj.
7. Neaizmirstiet par atkārtošanu – tieši ar atkārtošanas palīdzību jūsu ķermenis pierod pie slodzes un pareizā darbības režīma treniņa laikā. Un periodiski metiet sev izaicinājumus – tas ļaus jums pārbaudīt savas prasmes un paplašināt savas spējas.

Secinājums

Ar katru gadu arvien vairāk cilvēku piesaista riteņbraukšanas sniegtās priekšrocības – fiziskās izturības palielināšanās, garastāvokļa uzlabošanās, sirdsdarbības un asinsvadu darbības normalizēšanās, lieliskas formas iegūšana un daudz kas cits. Treniņi ar velosipēdu var sniegt jums prieku par savu ierobežojumu pārvarēšanu, sajūsmu par ķermeņa spēju palielināšanu, skaistuma sajūtu par sasniegtajiem rezultātiem. Vissvarīgākais ir izveidot pareizo treniņu plānu un ievērot to katru dienu.