Cik daudz kaloriju tiek patērēts, braucot ar velosipēdu

Zinātnieki ir pierādījuši, ka nevar domāt, ka vingrošana ir universāls veids, kā padarīt jūsu figūru perfektu un veselību “Sibīrijas”. Riteņbraukšana ir efektīvs, bet nopietns pašpilnveides līdzeklis. Nezināšana par kaloriju dedzināšanas mehānismu, izmantojot populāru sporta veidu, beidzas ar problēmām. Turpmāk sniegta informācija par to, kā ātrāk iegūt enerģiju no velosipēda un kā aprēķināt pareizo vingrinājumu daudzumu, lai jūsu ķermenis gūtu maksimālu labumu.

Cik daudz kaloriju var sadedzināt, braucot ar velosipēdu

Nav noteikta standarta mērījumu, lai noteiktu, cik daudz enerģijas zaudējat, braucot ar velosipēdu. Vispārējās formulās nav ņemtas vērā vairākas nianses: braukšanas stils, velosipēda tips, pretvējš, ceļa slīpums utt. Taču ir noskaidrots, ka riteņbraucējs stundā patērē vairāk kaloriju nekā gājējs un ka “ilgstoša” tauku dedzināšana turpinās arī pēc brauciena. Noslēpums slēpjas tauku uzglabāšanas samazināšanas mehānismā taukaudos.

1. Trenēta riteņbraucēja organisms darbojas šādi: pirmajās 30-50 minūtēs tiek patērēts glikogēns (enerģijas avots, t. i., dienas laikā organismā uzkrātās kalorijas).
2. Pēc stundas tiek sadedzināti enerģētiski ietilpīgie tauki (1 grams = 9 kcal).
3. Sadedzinot 100 kalorijas, tauku daudzums samazinās par 50-80 g.
4. Aptuvens aprēķins rāda, ka 70 kg smags riteņbraucējs, braucot mērenu distanci, patērē 270 kcal stundā.
5. Tas palielinās līdz 500-600 kcal, ja staigāšanas temps ir virs vidējā, un sasniedz 800 kcal, ja tiek veikti intensīvi treniņi.

Divu stundu brauciens ar velosipēdu patērē 700 kcal. Ja gadu katru dienu braukājat 2 stundas, varat zaudēt 30 kg svara.

Kaloriju patēriņa kalkulators

Uzskats, ka cilvēka ķermenis spēj izturēt jebkāda veida fizisku slodzi, ir kļūdains. Masveida aizraušanās ar riteņbraukšanu ir veselīgākas sabiedrības pazīme. Taču katrai monētai ir savi mīnusi. Neiroloģijas institūta (Filadelfija) galvenais ārsts Stīvens Bareers (Stephen Barrer) pētījumā par riteņbraukšanas priekšrocībām un kaitējumu brīdina: muskuļiem ir jāstrādā, nevis jādeg. Par cenu, cenšoties sasniegt rezultātus, var būt sportista veselība. Pārmērīga kaloriju dedzināšana ir bīstama.

Uzsākot treniņus, jums jāaprēķina enerģijas patēriņš, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru. Lai to izdarītu, riteņbraucējs aizpilda šādus pamatparametrus: dzimums, vecums un svars, ātrums, treniņa laiks. Galīgais skaitlis ir aptuvens, jo kalkulatorā nav ņemta vērā jūsu ķermeņa uzbūve, velosipēda tips un citi faktori. Šādā gadījumā kļūdu var samazināt, ziņojot nevis savu svaru, bet gan ķermeņa svaru (ieskaitot apģērbu un mugursomu). Zemāk ir pievienots kalkulators, lai aptuveni aprēķinātu sadedzināto kilokaloriju daudzumu.

Galvenie noteikumi efektīvam kaloriju patēriņam

9 nosacījumi pozitīvam rezultātam:

1. Nosakiet savu riteņbraukšanas stilu.
2. Izvēlieties ceļu, kas visvairāk sadedzina kalorijas.
3. Braukšanas laikā mainiet savu braukšanas pozīciju un režīmu. Izmantotā metode neļauj jums pierast pie slodzes un maina asins piegādi muskuļiem.
4. Lai palielinātu enerģijas patēriņu un uzlabotu vielmaiņu, sadaliet riteņbraukšanas treniņu pa intervāliem. Piemēram, ciklu veiciet divas minūtes vieglā režīmā un 30 sekundes lielā ātrumā.
5. Kāpšana ir atzīta par efektīvu kaloriju absorbētāju. Braucot kalnā ar ātrumu 15 km/h (sarežģīts uzdevums), patērē 1000 kcal.
6. Braucot pa horizontālu ceļa posmu, riteņbraucējs izmanto enerģiju aerodinamiskajai pretestībai, riepu ripošanai un velosipēda mehānismu berzes pārvarēšanai. Lai saglabātu tempu, braucēji palielina ātrumu līdz 15 km/h un sadedzina 420 kcal.
7. Sekojiet līdzi sirdsdarbības ātrumam. Normāla sirdsdarbība ir 120-150 sitieni minūtē. Pirmajā no tiem velosipēdists palielina ātrumu; kad tiek pārsniegta augšējā robeža, to samazina un atvelk elpu.
8. Treniņiem izmantojamajam velosipēdam jābūt daudzātrumu velosipēdam.
9. Velosipēdistiem ir jāņem līdzi ūdens, lai uzturētu mitrumu.

Kurš jāšanas stils ātrāk sadedzina kalorijas

Riteņbraukšana paātrina organisma vielmaiņu. Tiek nostiprināti augšstilba, apakšstilbu un vēdera muskuļi, kā arī tiek stiprināti cīpslu muskuļi. Riteņbraukšana ietekmē lielos muskuļus, radot ievērojamu enerģijas patēriņu. Lielums ir atkarīgs no velosipēdista temperamenta un braukšanas stila, kā arī no izvēlētā velosipēda veida, lai samazinātu kaloriju patēriņu. Piemēram, pilsētas velosipēds ir mazāk efektīvs nekā sportisks modelis. Braucot ar šosejas velosipēdu, tiek sadedzināts mazāk kaloriju, jo, braucot vienatnē, muskuļi netiek pietiekami noslogoti. Šim jāšanas stilam ieteicams ilgāks treniņa laiks. Labākās kaloriju sadedzināšanas iespējas riteņbraukšanai ir:

• izjādes krosā;
• Ar kalnu velosipēdu vai BMV (līdzena trase) – 420 kcal;
• Ar kalnu velosipēdu – 800 kcal vai vairāk.

Treniņa efektivitāti ietekmē riteņbraucēja svars, slodze un citi faktori.

Lai likvidētu tauku rezerves, riteņbraucēji izvēlas dažādas sportā izmantotās metodes. Crossfit treniņi veido muskuļu masu, palielina spēku, izturību un ātrumu. Vingrinājumi trenažieru zālei tiek sagatavoti kopā ar pieredzējušu treneri. Profesionālis var palīdzēt uzlabot ar riteņbraukšanu saistītos muskuļus.

Mani ieteikumi

Kā ar velosipēdu atbrīvoties no kalorijām, lai tās nepārvērstos liekajā svarā? Norma tiem, kas zaudē svaru: 1200-1500 kcal dienā (miera stāvoklī bez kustību aktivitātes). Ja tērējat mazāk nekā patērējat, enerģija nogulsnējas tauku nogulsnēs.

Padomi maksimālam efektam:

1. Sāciet ikdienas treniņus ar 15-20 minūtēm.
2. Palieliniet slodzi atbilstoši riteņbraucēja sagatavotības līmenim.
3. Palieliniet treniņu laiku līdz 1,5 līdz 2 stundām dienā.
4. Nosakiet savu braukšanas stilu. Riteņbraucējs, kas sver 70 kg, braucot ar ātrumu 9 km/h, sadedzina 280 kcal.
5. Braucot ar ātrumu 15 km/h, tiek patērētas 320 kcal.
6. Ja paātrinās līdz 20 km/h, šis rādītājs pieaug līdz 600-700 kcal.
7. Ar velosipēdu labāk braukt no rīta, jo aerobās aktivitātes no rīta ir par 8-12% efektīvākas nekā vakarā.
8. Pirms braukšanas ar velosipēdu brokastojiet brokastis, kas sastāv no olbaltumvielām un minimāla ogļhidrātu daudzuma.
9. Sievietēm riteņbraucējām optimālais braukšanas ātrums ir 15 km/h.
10. Noteikti ņemiet līdzi ūdeni. Ik pēc 15 minūtēm treniņa laikā iedzeriet dažus malkus šķidruma.
11. Pēc braukšanas ar velosipēdu neēdiet.
12. Iegādājieties sirdsdarbības monitoru un pārbaudiet savu sirdsdarbības ritmu monitorā.
13. Lai kontrolētu izsalkumu pēc garas izjādes, atrodiet piemērotāko intensitāti un ilgumu.
14. Pērkot velosipēdu, izvēlieties vieglus modeļus.

Secinājums

Katrs velobrauciens ir fiziski smags. Efektīvs enerģijas izlietošanas veids darbosies, ja ievērosiet profesionāļu noteiktos pamatnoteikumus. Aprēķinot savu vingrojumu toleranci, varēsiet sadedzināt tauku slāni vienmērīgi pa visu ķermeni. Brauciet ar velosipēdu kopā ar draugiem. Sacensības ar pulksteni ir labākais veids, kā sadedzināt liekās kalorijas.